간헐적 단식이란?

45. 간헐적 단식이란?

16시간 간헐적 단식을 하는 환자가 지금 하는 방법이 정말 괜찮은지 알아보기 위해 내원했다. 이 환자는 아침을 6시에 먹고, 점심은 10시 그리고 2시에 저녁을 먹고 있었다. 체중이 많이 나갔었는데 열량 조절과 운동으로 다이어트에는 성공했으나 마지막으로 20파운드를 빼고 싶어서 이렇게 식사를 하기 시작했다고 한다. 이 환자의 고민은 체중은 빠졌지만 유지하기가 어렵다는 것이었다. 직장 생활을 하면서 2시까지 저녁을 꼭 먹어야 하므로, 많은 스트레스를 받고 또한 오후에 근력 운동을 할 때 높은 무게의 역기를 들기가 매우 힘들다고 했다.

“비만은 질병이다”라고 미국 질병 본부(CDC:Centers for Disease Control)는 말하고 있다. 지금 현재 미국인 세 명 중 한 명은 비만, 한 명은 과다 체중이고 나머지 한 명만 정상 체중이라고 한다. 이러한 이유로 다이어트 식품, 약 등에 많은 사람들이 엄청난 비용을 소비하고 있다. 그렇다면, 과연 얼마나 많은 사람이 성공적으로 체중 조절을 하며, 그것을 유지할까? 연구에 의하면 95%는 다시 옛날 체중으로 돌아간다고 하니 한숨부터 나온다. 단시간에 빨리 효과를 얻고 싶은 우리는 매일 새로 나온 다이어트에 솔깃할 수밖에 없는 것이다. 단식은 새로운 방법이 아니다. 종교적으로도 흔하고 1900년대 초에 단식이 쥐의 삶을 연장한다는 보고도 있었다. 아직 정확한 기전이 밝혀져 있지는 않지만 장기간 음식 섭취를 안 할 경우에 인슐린 농도가 낮아지고 장을 휴식시키고 염증을 가라앉힌다는 주장이다. 간헐적 단식은 크게 1) 하루 걸러서 하는 단식 2) 조절된 단식 3) 시간 조절식 단식 등 세 가지로 나뉜다. 조절된 단식이란 일명 5:2 Diet이라고 불리는데 일주일에 2일 단식을 하고 나의 하루 필요량의 20-25% 칼로리를 섭취하며 나머지 5일은 정상 식사를 하는 방법이다. 최근 연구 결과에 의하면, 간헐적 단식이 체중 조절을 돕고 숙면에 효과가 있다고 한다. 또한 당 조절을 잘 하고 오래 살 수 있도록 돕는다고 한다.

간헐적 단식의 부작용은 배고픔, 한기를 느끼거나, 정신 불안, 저 에너지증, 업무 수행 능력 감소 등이 있을 수 있고, 식이 장애 질환이 생길 확률이 매우 높다. 단식하고 다음 날에 폭식으로 이어질 수 있기 때문이다. 또한, 인슐린 주사나 인슐린 분비를 촉진시키는 경구 혈당제를 먹는 당뇨 환자에게는 저혈당이 일어날 위험 때문에 간헐적 단식을 권장하지 않는다. 그러나, 일부는 아무거나 자유롭게 먹는 것에 매력을 느끼고 이러한 이유로 일반적인 저열량 다이어트보다 간헐적 단식을 선호한다. 혈중 인슐린 농도는 식사 시 적당한 양을 조금씩 골고루 나누어 먹어도 충분히 조절할 수 있다. 또한, 무엇보다도 빨리 먹는 습관을 고치는 것이 매우 중요하다. 빨리 먹으면 몸에서 많이 먹을 것이라고 생각하고 많은 양의 인슐린이 분비되어 혈중 인슐린 양이 올라간다. 연구자들은 간헐적 단식의 장기간 효력에 대해 입증된 것이 없고, 간헐적 단식의 안정성에 대해서 특히 환자에게 미치는 정신적, 심리적, 그리고 사교 생활 면에서의 결과가 아직도 알려지지 않은 것이 많으므로 권장하지 않는다. 특히, 식이 장애 질환이 있는 사람이 단식을 하는 것은 더욱 권장하지 않는다.

이 환자한테 필자가 권했던 것은 12시간 간헐적 단식이었다. 저녁을 6시에 먹었으면 그 다음 날 아침 6시까지 아무것도 먹지 않는 방법이다. 12시간 동안 충분히 인슐린 농도도 낮아지고, 장기들이 충분히 쉴 수 있고 사회 생활에도 큰 어려움이 없을 것이라고 생각해서이다. 이 환자는 6시 12시 6시에 식사를 하기 시작했고, 아주 좋은 결과를 가져왔다. 역기를 들 때 활력이 넘치고 정상적인 생활로 돌아간 것 같아서 매우 만족스러워했다.

오늘 새로이 유행하는 다이어트를 시도하기보다는 나의 현재 식습관을 식사 일기를 통해서 알아보고 나와 음식과의 관계를 조금씩 개선해 나가는 것이 제일 바람직하다고 본다.