철분제 잘 알고 드시나요?

철분은 우리 몸이 적혈구, 즉 헤모글로빈(산소 운반 시 필요한 단백질)과 미오글로빈(근육 내 산소를 저장하는 단백질)을 만들 때 꼭 필요한 미네랄이다. 또한, 대사 과정이나 콜라겐 합성, 면역 기능을 지닌 세라토닌과 도파민을 만들 때도 필요하다. 이렇게 많은 기능을 가지고 있으나 필요한 양은 고작 1작은술 정도에 지나지 않는다. 철분 결핍성 빈혈의 원인은 불충분한 섭취, 흡수 불량, 장 출혈, 과다한 월경, 임신, 성장기 어린이, 지구력이 필요한 운동(마라톤) 등이 원인 일 수 있다. 또한 신장 질환 환자는 적혈구를 만드는 호르몬 분비의 감퇴와 투석 시의 손실 등이 원인이 되어 빈혈이 올 수 있다.

우리는 음식이나 영양 보조제 등으로 철분을 섭취하고 있다. 도대체 얼마만큼을 어떻게 먹어야 할까? 철분은 가장 흡수율이 낮은 미네랄이다. 평균적으로 10% 정도밖에 흡수가 안 되기 때문에 권장량이 필요량의 10배 정도가 된다. 철분이 많이 함유된 음식은 크게 두 가지로 나뉜다. 동물성 음식인 고기, 가금류, 생선, 달걀에 많이 함유된 철분은 흡수가 잘되는 반면 녹황색 채소, 시금치, 견과류, 파스타, 철분이 강화된 시리얼이나 식빵류 등은 철분이 다량 함유되었음에도 흡수율이 매우 낮다. 우리 몸에서 철분이 많이 필요하면(성장기 어린이, 임산부) 흡수율이 올라가고, 적게 필요하면 흡수율은 내려간다. 또한, 비타민C 는 흡수율을 높이고, 태닌, 카페인, 칼슘 등은 흡수율을 낮춘다.

철분제는 속을 불편하게 할 수 있고, 변비나 검은색 변 혹은 소변을 보는 등의 부작용이 흔히 나타난다. 음식과 함께 섭취하고 섬유소와 수분 섭취를 늘리면 변비를 완화할 수 있다. 또한, 유제품, 달걀, 시금치, 통밀빵, 커피와 차를 먹을 때는 1시간 전이나 2시간 후에 철분제를 복용해야 한다. 비타민 C 가 많이 들어 있는 오렌지, 토마토, 딸기, 피망 등과 같이 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다. 정말 중요한 것은 철분제 보관 시 빛이나 열을 피하고 유통기한이 지난 것은 꼭 버려야 한다는 것이다. 만약, 철분이 보충된 시리얼을 매일 섭취하면서 철분이 들어간 종합비타민을 먹는다면 남자나 폐경 후 여성에게는 너무 과도한 양이 될 것임을 기억하자. 철분은 18mg이 권장량이나, 8-9mg 정도 들어간 것을 찾아서 먹는 것이 좋다. 철분을 과다하게 섭취하여 혈색소 침착(hematochromatosis)이 되면 간이나 심장에 무리를 가하게 되므로 조심해야 한다. 이 병 또한 말기가 될 때까지 아무런 증상이 없으므로 무작정 철분제를 복용하거나 지나치게 불균형적인 고단백 식사를 하는 것은 좋지 않다.

그냥 가볍게 생각할 수 있는 빈혈이라고 해서 무조건 철분제를 사서 복용하는 것은 잘못된 일이다. 빈혈은 여러 가지 종류가 있으며 철분 결핍성 빈혈이 아닐 확률도 높으므로 꼭 의료진을 찾아서 정확한 원인을 알아보자. 그리고 미국에서는 많은 음식에 철분이 강화되어 있으므로 미국에서 살고 있는 우리가 철분 결핍이 될 가능성은 매우 낮다는 것을 기억하자.